Retour basket
1) LA MUSCULATION
Entraînement du muscle
On peut utiliser 3 possibilités
a) prendre une charge maximale, c'est-à-dire environ 90 % du maximum possible et faire peu de répétitions.
b) prendre une charge moyenne et faire le mouvement à vitesse Maximale
c) prendre une charge moyenne et faire le mouvement jusqu'à la fatigue.
Choix des exercices
Abdominal
- Couché dorsal, genoux fléchis, pieds fixés en hauteur, mains derrière la nuque (avec ou sans charge) - redressement du tronc on position assise (nez au niveau des genoux) et retour en position initiale par déroulement du dos
- Position de départ idem
Redressement du tronc en position assise en amenant le coude gauche a l'extérieur du genou droit, retour en position initiale et faire l'inverse.
Squats couché
- Couché dorsal genoux fléchis pieds sous la barre - étendre les jambes et revenir en position initiale
Développé couché
- Couché dorsal sur un banc genoux fléchis - flexion-extension des bras supportant une barre
(un aide se place derrière le banc pour le travail avec les charges lourdes)
Dorsaux
- Couche ventral sur un plinth. jambes maintenues par un aide. tronc relâché, charge dans la nuque - redressement du tronc en tirant la tête en arrière.
Squats
- Station debout, barre sur la nuque, talons en élévation sur une planche (t 5cm) - flexion-extension des jambes en gardant le dos et le tronc verticaux (très important i).
Biceps
- Station debout on appui contre un mur, pieds légèrement écartés flexion-extension des bras (prise de la barre largeur épaules).
Jambes
- Station debout, barre sur les épaules, pieds divisés d'avant en arrière saut alternatif avec changement de position des pieds.
Développé nuque
- Station assise. barre dans la nuque – fléxion-extension des bras à la verticale.
Arraché
- Station debout, pieds légèrement écartés - soulever la barre d'un mouvement continu jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la tête.
Triceps brachial
- Couché dorsal sur 1 banc genoux fléchis, barre maintenue coudes fléchis, en arrière de la tête.
- Extension des bras et retour.